Biz tez dietalar qanday ishlamasligi haqida gaplashdik. Ya'ni, ular natija berishi mumkin, ammo qisqa muddatli va siz odatdagi ovqatlanishingizga o'tsangiz, vazn yana qaytadi. Xo'sh, faqat bir oy ichida vazn yo'qotish mumkinmi? Biz dietologlar va fitnes mutaxassislari biz bilan baham ko'rgan vazn yo'qotishning bir nechta noaniq usullarini taklif qilamiz.
1-usul: kaloriyalarni hisoblamang
Ratsiondagi kaloriya miqdorini kamaytirish ijobiy natijalarni bera olmasa ham, kaloriyalarni hisoblashni to'xtatish va oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatiga e'tibor qaratish hali ham kerak. Agar siz to'satdan juda yuqori kaloriyali narsani iste'mol qilsangiz, bu bezovta qiluvchi va buzilishlarga olib keladigan omil. Natijada, bu hatto doimiy stressga, vazn yo'qotish istagining kuchayishiga va natijada bulimiya yoki anoreksiya kabi psixologik kasalliklarga olib kelishi mumkin. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, kaloriya tarkibini emas, balki BJU mahsulotlarini - ulardagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisoblash va proteinli ovqatlarga tayanib, kamroq uglevod va yog'larni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
2-usul: faqat sabzavotlarni iste'mol qilmang
Yuqorida biz proteinga boy ovqatlarga tayanish kerakligini aytdik. Ha, mavsumiy sabzavotlardan tayyorlangan, bir choy qoshiq o'simlik moyi bilan ziravorlangan sabzavotli salat haqiqatan ham sog'lom bo'ladi va hatto tanangizni to'ydiradi. Lekin uzoq emas. Bundan tashqari, yangi sabzavotlar tez hazm bo'ladi va tanani kerakli miqdorda ozuqaviy moddalar bilan ta'minlamaydi. Shuning uchun siz faqat salat, go'shtsiz, yonma-ovqatlar va boshqa narsalarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Tushlik yoki kechki ovqatda protein bo'lishi uchun tayyorlang - tovuq ko'kragi, kurka, qaynatilgan dana, baliq va dengiz mahsulotlari. Kichik miqdordagi sekin uglevodlar haqida unutmang - don va don, butun donli non yoki qattiq bug'doy makaron. Xo'sh, endi siz ovqatingizga qo'shadigan yangi sabzavotli salat haqida o'ylashingiz mumkin.
3-usul: to'liq dam oling
Bu aniq haqiqatdek tuyuladi, lekin bir o'ylab ko'ring: kuniga necha soat uxlaysiz? Agar siz qo'shimcha funt bilan hech qanday tarzda bardosh bera olmasangiz, biz 5-6 soatdan ko'p bo'lmagan pul tikishimiz mumkin. Vaholanki, tananing to'liq dam olishi uchun kamida 7-8 soat uxlash kerak va undagi metabolizm kerakli darajada saqlanadi. Amerikalik olimlar kuniga 5 soatdan kam uxlaydigan odamlarda semirib ketish ehtimoli 70% ga yaqin ekanligini tasdiqladi. Ammo 6 soat davomida uxlayotganlar - atigi 30%. Agar siz etarli vaqt uxlamasangiz, organizmda grelin gormoni darajasi ko'tariladi - bu modda tuyadi va ochlik uchun javobgardir. Parhezshunoslar, shuningdek, uyquga zarar etkazadigan ko'p jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaslik kerakligini aytadilar. Agar siz ertalab sport zalida bo'lish uchun 5 soat uxlasangiz, mashg'ulotlardan voz kechganingiz ma'qul, lekin etarlicha uxlang - bu vazn yo'qotish uchun ancha samarali bo'ladi.
4-usul: nonushta qilishdan oldin mashq qilish
Ertalab mashg'ulotlar haqida biz bejiz aytib o'tmagandik - ular kunning boshqa vaqtlarida mashq qilishdan ko'ra vazn yo'qotishda samaraliroq bo'ladi. Ammo shuni yodda tutingki, birinchi ovqatdan oldin ertalab juda qizg'in bo'lmagan kardio (aerobik) mashqlar uchun ideal vaqt. Bunday mashq paytida bu yog 'to'qimasi yonib ketadi - bu jismoniy ish uchun energiya manbai bo'ladi, chunki qondagi insulin darajasi minimaldir va tana odatda energiyani birinchi navbatda shakardan oladi. Boshqa tomondan, agar siz og'irlikni ko'tarish, qo'shimcha og'irliklar, ko'plab yondashuvlar va takrorlashlar bilan kuch-quvvat mashqlariga (anaerobik mashg'ulotlarga) boradigan bo'lsangiz, tanani albatta kuchaytirish kerak. Shuning uchun, kuch mashqlari nonushtadan keyin yoki kunning boshqa vaqtlarida amalga oshirilishi kerak, lekin och qoringa emas.
5-usul: atigi yarim soat mashq qiling
Bu fitnes mutaxassislari va shifokorlar bizga aytadigan yana bir yangilik. Ma'lum bo'lishicha, agar siz uzoq vaqt, 60 daqiqadan ko'proq mashq qilsangiz, organizmda stress gormoni kortizol darajasi ko'tariladi. Va bu har bir qo'shimcha kaloriyadan yog'ning to'planishi va yog'ning butun tanaga tarqalishi uchun javob beradigan gormon (ya'ni qorin, son va yon tomonlar kabi muammoli joylarda to'planadi). Shuning uchun, agar mashg'ulotingiz 40-45 daqiqadan ko'proq davom etmasa yaxshi bo'ladi, aytmoqchi, siz tez-tez, hatto har kuni mashq qilishingiz mumkin. Agar siz buni uzoq vaqt davomida qilsangiz, darsni qismlarga bo'ling (masalan, kuch mashqlari va kardiyo mashg'ulotlari), ular orasida qisqa tanaffus qilish kerak.
6-usul: tsiklik ovqatlaning
Agar siz hali ham kaloriyalarni hisoblashdan voz kecha olmasangiz, bu omilni o'zingizning foydangizga aylantiring: tsiklik ovqatlaning. Bu qanday? Keling, batafsilroq gaplashaylik. Agar kunlik kaloriya miqdori taxminan 1500 kkal bo'lsa, dushanba kuni siz taxminan 1200 kkal ovqatlanishingiz kerak, bundan ortiq emas. Ammo seshanba kuni sizning me'yoringizni iste'mol qiling - 1500 kkal. Va chorshanba kuni siz 1700-1800 kkal eyishingiz mumkin. Ammo payshanba kunidan boshlab yana 1200 kkalga qayting va kunlik ratsionning kaloriya tarkibini o'zgartirib, uch kun davomida shu tarzda ovqatlanishni davom eting. Ushbu yondashuv tanani "aldash" imkonini beradi, uni stress holatiga keltirmaslik va past kaloriya tarkibiga moslashishga imkon bermaydi. Bularning barchasi, o'z navbatida, tanaga to'plangan kilogrammdan yanada samarali va tezroq voz kechish va yog 'hujayralarini muvaffaqiyatli parchalash va olib tashlash imkonini beradi.