Yoga bilan shug'ullanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun asanas kombinatsiyasi

Yoga tanaga katta foyda keltirishini hamma biladi. Yoga mashqlari yordamida siz doimo nozik va harakatchan bo'lishingiz mumkin. Tanangizni tabiiy shakliga qaytarish uchun, vazn yo'qotish asanaslari juda yaxshi.

Kilo yo'qotish dasturini tuzish

Kilo yo'qotish uchun asanas kompleksi yoga bo'yicha tajribaga ega bo'lganlar tomonidan mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Dars boshida isinish bo'lishi kerak, unga 5-10 daqiqa vaqt ajratiladi. Shundan so'ng, asanalar turli lavozimlarda amalga oshiriladi. Ertalabki yoga eng samarali ekanligini bilish muhimdir.

Burish pozalar

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi yoga asanaslari burama pozalardir (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage pozasi va boshqalar). Ular ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi, jigar va buyraklarni tozalaydi. Ichaklar yaxshi ishlaganda, ular yog 'birikmalari bilan kurashadi va butun tanani qo'llab-quvvatlaydi.

Tik turgan pozalar

Tik turgan holda asanalarni bajarish uchun siz tanani muvozanatlashni o'rganishingiz kerak. Ular mushaklarda kuch hosil qiladi. Kilo yo'qotish uchun kafedra, burgut, daraxt, jangchi, yarim oy, uchburchak mashqlari juda mos keladi. Masalan, Kresloning holati umurtqa pog'onasi, oyoqlari va sonlarini mustahkamlaydi. Asana Warrior elkalarining mushaklarini, yuqori orqa, qorinni cho'zadi. Yarim oy va uchburchak pastki oyoq-qo'llarni mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi.

Inverted asanas

Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'i va qalqonsimon bezlarni rag'batlantiradi. Ular orqa tarafdagi kuchlanishni yaxshi bartaraf etadilar. Yoga bilan shug'ullanadiganlar uchun vazn yo'qotish uchun asana majmuasiga elkama-stend va Plow mashqlarini kiritish kerak. Ushbu pozitsiyalarni 60 soniya ushlab turishga harakat qiling.

Orqaning silliq kamariga ega bo'lgan pozitsiyalar (baliq, ko'prik) mukammaldir.

Oldinga egilishlar

Ularni o'tirgan yoki tik turgan holatda bajaring. Shu nuqtai nazardan, Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana pozalari mukammaldir. Ular hamstringlarni ishlaydi, buzoqlarni mustahkamlaydi, ovqat hazm qilish organlarini ishlaydi, stress va kuchlanishni olib tashlaydi.

Tinchlantiruvchi pozalar

Barcha yoga mashg'ulotlari dam olish bilan tugaydi. 5 dan 10 minutgacha davom etadi. Bu tanani tinchlantirishga, tashvish va stressdan xalos bo'lishga imkon beradi, buning natijasida kilogramm halok bo'ladi. Dam olish uchun siz Shavasana, Balasana yoki Bolaning pozasidan foydalanishingiz mumkin.

Fikrni tinchlantirish, tanani to'liq dam olish uchun kuniga bir necha daqiqa meditatsiyaga ajratish juda samarali.

Quyida vazn yo'qotish uchun yoga kompleksi mavjud.

Uyg'unlik uchun asanas kompleksi

Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan yoga mashqlari to'plami asanas tanaga uyg'un ta'sir qilishi uchun tanlangan. Yaxshiroq tushunish uchun mashqlar rasmlarda ko'rsatilgan.

Tadasana yoki tog' pozasi

Mashqni mashqlar o'rtasida yoki pozitsiyani tekislash uchun alohida asana sifatida bajarish tavsiya etiladi. Tadasanani bajarish uchun siz yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarishingiz, tanani yuqoriga tortishingiz kerak.

Pozani ushlab turganda, asosiy e'tiborni tananing mushaklariga qarating. Burun orqali nafas olish.

Uttanasana (oyoqqa egilish)

Uttanasana asosiy yoga asanalaridan biridir. Bu ong va tanani tinchlantiradi, son sohasidagi mushaklarni cho'zadi.

Uttanasanani tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• To'g'ri turing, oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, qo'llar bo'shashadi.
• Nafas oling va sekin oldinga egilib turing. Tizlaringizni to'g'ri ushlab turish qiyin bo'lganda, siz ozgina egishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni polga tegizgan holda pastga tushiring yoki pastki oyoqlaringizni bog'lang.
• 30 soniya ushlab turing.
• Uzoq nafas olib, ko'taring.

Kobra pozasi

Bhujangasana yoki Kobra pozasi umurtqa pog'onasini, dumbani yaxshi mustahkamlaydi va elkalarni cho'zadi.

Mashq moyil holatda, yuz pastga qarab amalga oshiriladi. Ko'tarilish uchun bilaklarga suyanib, tirsaklarni ko'kragiga yaqin tuting. Qo'llaringizni to'g'rilagan holda nafas oling. Yuqori tanani yuqoriga tortishga harakat qiling. Asanada 30 soniya turing. Ekshalasyonda, boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.

Siz homilador ayollar va orqa miya jarohatlari bilan asana qila olmaysiz.

Pastga qarab it pozasi

Jismoniy mashqlar sonlarning, boldirlarning mushaklarini mukammal darajada rivojlantiradi, yuqori oyoq-qo'llarini mustahkamlaydi. Og'riqli menopauzani engillashtiradi.

Itning boshlang'ich pozitsiyasi yuzini pastga qaratib, to'rt oyoqqa turish, qo'llar va oyoqlar yelka kengligida. Nafas olishda dumbalarni sekin yuqoriga ko'taring, pastki oyoq-qo'llarni tekislang. Bir daqiqadan uchgacha pozada turing va boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.

Virabhrdrasana yoki Jangchi pozasi

Virabhrdrasana son mushaklarini mukammal darajada cho'zadi va bel og'rig'ini engillashtiradi. To'g'ri turish, o'ng oyog'ingizni oldinga olib borish, taxminan bir metr masofada o'pka qilish kerak. 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tizzani buking. Shundan so'ng, bir vaqtning o'zida tekislangan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Beshta nafas olish tsikli uchun asanada qoling va xuddi shunday takrorlang, lekin chap oyoq bilan.

Uttikhta Trikonasana yoki uchburchak pozasi

Uttihta Trikonasana-ni bajarish uchun sizga kerak:

1. Oyoqlaringizni bir-biridan 90-120 sm masofada qo'ying, chapni 90 daraja tashqariga, o'ngni esa faqat 45 ichkariga burang. Kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.
2. Nafas olishda bosh chapga buriladi, chap oyoqqa egiladi. Torso polga parallel.
3. Chap qo'l oyoqqa etib boradi, o'ng esa to'g'ri yuqoriga yo'naltiriladi.
4. Nafas olish bir tekis.
5. Bir necha nafas olish tsiklidan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.

Ardha Matsyendrsana yoki Baliqlar shohining yarim pozasi

Ushbu mashq umurtqa pog'onasini cho'zadi va umurtqa pog'onasiga ulashgan mushaklarni mustahkamlaydi. Mashq quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi o'tiradi, o'ng oyog'ini chapning orqasiga qo'ying va oyoqni tos suyagiga yaqinroq qilib qo'ying. Chap tirsakni o'ng sonning tashqi tomoniga bosing, o'ng qo'lning orqa tomoniga suyaning.
2. Boshingizni o'ngga burang, ko'zingizni uzoqqa yo'naltiring.
3. Chap qo'l bilan yordam berib, pastki orqa tomonni ko'proq aylantiring.
4. Mushaklarning maksimal cho'zilishi holatida bir nechta nafas olish tsikllarini bajaring va boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.
5. Boshqa yo'l bilan takrorlang.

Salamba Shirshasana yoki bosh ustun

Salamba Shirshasana nafas olish tezligini mukammal darajada chuqurlashtiradi va umurtqa pog'onasi, ko'krak qafasi, diafragma energiyasini ochadi, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, yurak urishini sekinlashtiradi va qon bosimini pasaytiradi.

Xavfsizlik uchun stendni devorga yaqin joylashtirish tavsiya etiladi.

Salamba Shirshasana-ga kirish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

• Gilam qo'ying va uning yoniga tiz cho'king.
• Egiling, bilaklaringizni gilamchaning o'rtasiga qo'ying. Tirsaklar yelka kengligida.
• Barmoqlarni bog'lang va bog'lang, kaftlar bilan piyola hosil qiling. Butun asana bo'ylab bir-biriga bog'langan barmoqlarni saqlang.
• Boshning tojini gilamchaga qo'ying, shunda kaftlar kosasi boshning orqa qismini qoplaydi.
• Tizlaringizni boshingizga olib keling.
• Nafas olayotganda, egilgan tizzalaringizni erdan yirtib tashlang va oyoqlarini engil silkitib ko'taring. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni ko'taring.
• Oyoqlar orqa tomonda egilib, tovonlarni dumbalarga bosib turadi.
• O'zingizni ishonchli his qilganingizda, oyoqlaringizni sekin tekislang.
• Tana sirtga perpendikulyar.

Shavasana yoki dam olish pozasi

Ushbu asana vazn yo'qotish uchun mashqlar majmuasini yakunlaydi. Bu butun tananing bo'shashishiga yordam beradi.

Yotish kerak, pastki oyoq-qo'llarni qulay masofada yoyish kerak, qo'llar tana bo'ylab qulay tarzda yotadi, kaftlar yuqoriga ko'tariladi. Dam oling, ko'zlar yopiq.

O'zingizning nafas olishingizga e'tibor qarating. Ichkariga va tashqariga cho'zishga harakat qiling. Sizga "30 daqiqada vazn yo'qotish uchun yoga" videosini tomosha qilishni taklif qilamiz.

Og'irlikni yo'qotish pozalarining versiyasini qanday topish mumkin

Yoga - bu inson salomatligi va jismoniy holatini qo'llab-quvvatlaydigan hind asanaslari tizimi. Faqat tana va ruh uyg'unligida kerakli natijaga erishish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun mashqlarni tanlash samaradorligi uchun quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak.

• Istalgan shaklni tezda olish uchun sizga mashg'ulotlar intensivligi kerak.
• Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, engilroq asanalarni tanlang.
• Kuchli mashqlar yordamida siz ham vazn yo'qotishingiz, ham mushaklar hajmini oshirishingiz mumkin. Bu nozikroq bo'lishni xohlaydigan ayollar tomonidan e'tiborga olinishi kerak.
• Cho'zish asanaslari mavjud bo'lganda, mushaklarning massasini oshirish haqida tashvishlanishingiz shart emas.
• Darsdan keyin hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak, faqat istisno DOMS bo'lishi mumkin.
• Boshqa og'riqlar hissi asana ishlashidagi xatolarni ko'rsatadi.

Kilo yo'qotish uchun yoga imkoniyatlari

Kilo yo'qotish uchun yoga:

• Tana ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun ma'lum miqdordagi jismoniy faoliyatni oladi.
• Metabolizm yaxshilanadi.
• Inson ko'p harakat qilmasdan to'g'ri ovqatlanishga odatlanib qoladi, shunchaki nosog'lom ovqat iste'mol qilish istagi yo'q.
• Yoga bilan muntazam ravishda shug'ullanadigan odam nafaqat sinfda, balki kundalik hayotda ham to'g'ri nafas olish mahoratini egallaydi. Tana kislorod bilan boyitilgan.

Komplekslar barcha mushak guruhlari faollashishi uchun tanlanadi. Shunday qilib, dumba bir necha oydan keyin elastik bo'ladi.

Bu juda muhim, chunki gluteal mushaklarni manipulyatsiya qilish qiyin. Muntazam mashqlar muammoli joylarda yog'ni olib tashlaydi, mushaklar yengillikka erishadi, bo'g'imlarning harakatchanligi va moslashuvchanligi yaxshilanadi.