Samarali vazn yo'qotish uchun siz dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Muntazam jismoniy faoliyat bilan birgalikda bu natija beradi - qo'shimcha funtlar asta-sekin keta boshlaydi. Menyungizni ko'rib chiqing, ehtimol siz ko'plab mahsulotlarni - shirin, unli, yog'li mahsulotlarni istisno qilishingiz yoki cheklashingiz kerak bo'ladi. Keling, dieta davrida qaysi ovqatlarni dietadan butunlay chiqarib tashlashni va qaysi birini tark etishni, ularning menyudagi sonini kamaytirishni aniqlaylik.
Shakar vazn yo'qotishning asosiy dushmanidir
Shakar - vazn yo'qotish paytida cheklangan ro'yxatdagi birinchi mahsulot.
Choyni shirin qiladigan yoki uy qurilishi keklariga qo'shadigan donador shakardan voz kechish etarli bo'lmaydi. Siz shakar miqdori juda yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarning ta'sirchan ro'yxatini belgilashingiz mumkin - va ulardan ham qochish kerak. Soda va qadoqlangan sharbatlar, nonushta donlari, tezkor jo'xori uni, qandolat mahsulotlari.
Shirin tishlarga ega bo'lganlar, albatta, qiyin kunlarni boshdan kechirishadi. Siz doimo shirinliklarni chaynash odatiga qarshi kurashishingiz kerak bo'ladi. Shakarni asal bilan almashtirishga harakat qiling - bu sizning qomatingizga zarar keltirmaydigan tabiiy tatlandırıcı. Bundan tashqari, sun'iy tatlandırıcılar mavjud. Ammo ulardan birini dietangizga qo'shishdan oldin, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish zarar qilmaydi - barcha mahsulotlar xavfsiz emas, kontrendikatsiyalar mavjud.
Yog'li sut mahsulotlari
Sut, yogurt, tvorog, kefir ko'plab muvozanatli dietalarda mavjud bo'lgan mahsulotlardir. Ular oshqozon-ichak traktining normallashishiga hissa qo'shadilar, agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, bu juda muhimdir. Ammo hozir hamma sut mahsulotlari sizga mos kelmaydi! Yog 'miqdori kam bo'lganlarni tanlang.
Ko'rinishidan, hech qanday osonroq narsa yo'q - yog'siz sut va kefir sotib olishni boshlash. Lekin yoq. Yog'siz sut mahsulotlari shakar miqdori yuqori - yog' (va u bilan birga foydali moddalarning muhim qismi) ishlab chiqaruvchilar tomonidan "olib tashlanadi" va uni uglevodlar bilan almashtiradi. Shunday qilib, kam yog'li ovqatlar ham dietaga mos kelmaydi! 1-1, 5% yog'li sut va kefirni tanlang - eng yaxshi variant. Parhezli parhezga mos keladigan tvorogning yog'liligi 5-10%, qatiq 1, 5-2, 5%.
Sotib olayotgan sut mahsulotlarining sifatiga e'tibor bering. Sut, tvorog va kefir bilan hamma narsa oddiy - ishlatiladigan xom ashyoning juda kichik ro'yxati. Ammo ishlab chiqaruvchilar ko'pincha yogurt va shirin tvorogga (shu jumladan past kaloriyali) ko'p shakar qo'shadilar. Agar siz uyda fermentlangan sut mahsulotlarini tayyorlashga vaqt sarflasangiz juda yaxshi - mazali va foydali.
Yog'li go'shtlar
Parhezli taom siz o‘ylagandek "zerikarli" emas. Past kaloriyali menyuda siz ilgari iste'mol qilgan ko'plab ovqatlar, shu jumladan go'sht ham bo'ladi. Bu organizm uchun zarur bo'lgan protein manbai! Va vazn yo'qotish uchun vegetarian turmush tarziga o'tish shart emas.
Yog'siz go'shtni tanlang - tovuq, quyon, kurka, dana. Issiq idishlarni tayyorlash uchun tana go'shtining qaysi qismlaridan foydalanganingizga e'tibor bering. Ko'krakni oling, ular hatto kamroq yog'li. Yog'li cho'chqa go'shtidan saqlaning. Yoki hech bo'lmaganda kechki ovqat tayyorlashda uni yog'da qovurmang - kaloriya miqdori yuqori bo'ladi.
Tuzli ovqat
Ko'p miqdorda iste'mol qilingan tuz tanadagi suyuqlikni saqlaydi, bu albatta kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shmaydi.
Ammo siz tuzni dietadan butunlay chiqarib tashlay olmaysiz! Idishlarga tuz qo'shishda davom eting, lekin ozroq miqdorda. Dudlangan go'sht mahsulotlari, kolbasa va kolbasalardan voz keching - ular juda ko'p tuzga ega (bundan tashqari, ular kaloriyalarda yuqori). Tuzni soya sousi bilan almashtirish mutlaqo mantiqiy emas, chunki ko'pchilik (masalan, salat kiyinish uchun) - undagi tuz miqdori oshib ketadi!
Non mahsulotlari
Yuqori sifatli undan tayyorlangan non mahsulotlari va vazn yo'qotish mos kelmaydigan narsalardir! Yog 'bulochkalari, donutlar, piroglar, oq non - bularning barchasi mazali, lekin juda yuqori kaloriya. Non mahsulotlari tarkibida, qoida tariqasida, bug'doy uni, xamirturush, shakar - har qanday parhezning dushmanlari mavjud.
Nonni dietangizdan chiqarib tashlay olmaysizmi? Keyin hech bo'lmaganda oq rangni javdar yoki butun don unidan tayyorlangan bilan almashtiring. Yaxshisi, xamirturushsiz nonni o'zingiz pishiring.
Yong'oqlar dietali atıştırmalık sifatida
Yong'oqlar ko'pincha atıştırmalık sifatida parhez ovqatlarga kiritiladi. Bu tarkibida o'simlik yog'lari va vitaminlari bo'lgan sog'lom mahsulot. Lekin iste'mol qiladigan yong'oqlar miqdorini nazorat qilishni unutmang, chunki ularning ko'pchiligi kaloriyalarda juda yuqori! Misol uchun, yeryong'oq va kajuda taxminan 550 kkal / 100 g, bodomda - taxminan 580 kkal / 100 g, findiq va yong'oqda - taxminan 650 kkal / 100 g.
Ratsionni buzmaslik uchun kuniga 25-30 g dan ortiq yong'oq iste'mol qilmang. Ularning bunday miqdori raqamga zarar etkazmaydi - samimiy, mazali, foydali gazak.
Sariyog
100 g sariyog '700 kkal dan ortiq. Yuqori kaloriya mahsuloti. Va agar siz ham oq non bo'lagiga sariyog' surtsangiz, parhez haqida unutishingiz mumkin.
Tabiiy sariyog 'foydali - u organizmning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Ammo bu, agar mahsulot ba'zi ishlab chiqaruvchilar singari o'simlik yog'lari va qayta ishlangan sut kukunidan emas, balki "haqiqiy" sutdan tayyorlangan bo'lsa! Va tabiiy sariyog' qanchalik foydali bo'lishidan qat'i nazar, uning iste'mol miqdorini nazorat qiling - siz dietada bo'lasizmi yoki yo'qmi, muhim emas.
Kundalik ratsiondagi sariyog 'miqdorini 20-25 g gacha kamaytiring. Va bu "porsiyani" ertalab iste'mol qilish tavsiya etiladi.
shirin mevalar
Yangi meva va sabzavotlarsiz vazn yo'qotish mumkinmi? Yo'q. Ularni dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling!
Lekin menyuga qanday mevalar kirganingizga e'tibor bering. Ba'zi mevalar tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjudligi sababli kaloriyalarda yuqori. Bularga banan, uzum, xurmo, mango, avakado kiradi. Ularning ratsionda mavjudligi, albatta, vazn yo'qotishni sezilarli darajada "sekinlashtirmaydi", lekin ularni boshqa mevalarga qaraganda kamroq iste'mol qiling.
Va konservalangan mevalarni unuting! Mevalari "marinadlangan" lazzatlar, tatlandırıcılar va bo'yoqlardan iborat shirin sous, albatta, parhez menyusi uchun mos emas - siz bunday "konservalangan" dietada vazn yo'qota olmaysiz. Xuddi shu narsa quritilgan mevalarga ham tegishli - ularning kaloriya tarkibi yangi mevalarga qaraganda ancha yuqori. Misol uchun: uzum 40-70 kkal / 100 g o'z ichiga oladi va mayizning kaloriya miqdori ancha yuqori - 250 kkal / 100 g dan ortiq Quritilgan mevalar foydalidir, lekin siz dietada bo'lsangiz, kuniga 30 g dan ortiq ovqat iste'mol qiling. tavsiya etilmaydi.