Keto dietasi yangi boshlanuvchilar uchun eng oson parhez emas. Keto deyarli to'liq uglevod cheklovi bo'lganligi sababli, turli xil protein variantlarini tanlash har doim ham oson emas. Ammo, bu dietaning asosiy maqsadi aynan uglevodlardan voz kechishdir - bu ozishga yordam beradi.
Quyidagi materialda biz kunlik keto dietasining namunasini topamiz - batafsil menyular nafaqat sog'lom, balki mazali ovqatlanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, biz sizga ketonli dietaga kirish qoidalari haqida aytib beramiz - yangi boshlanuvchilar uchun bosqichma-bosqich uglevodsiz o'tish juda muhimdir.
Keto dietasi nima?
Keto dietasi uglevodlardan saqlanishni o'z ichiga olgan parhez rejasidir. Keto dietasining mexanizmi shundan iboratki, uglevodlar chiqarib yuborilganda odam qonidagi glyukoza miqdori kamayadi va organizm ketogenik rejimga o'tadi - bu holda erkin yog 'kislotalari va yog' zaxiralari energiyaning asosiy manbaiga aylanadi.
Keto dietasining afzalligi kaloriya nazoratsiz tez vazn yo'qotishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhez uzoq vaqt davomida eng yaxshi natijalarni ko'rsatmoqda - ya'ni uning yordami bilan siz nafaqat yog 'yoqibgina qolmay, balki erishilgan shaklni uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin.
Ammo keto dietasi kontrendikatsiyaga ega. Birinchidan, homilador va emizikli ayollar, shuningdek, o'spirinlar uchun taqiqlangan. Ikkinchidan, bunday parhez diabet yoki yuqori qon bosimi uchun insulin in'ektsiyalari bilan birlashtirilmaydi. Uchinchidan, ba'zi surunkali kasalliklar uchun.
Kunduzgi ovqatlanish
Keto dietasidagi yangi boshlanuvchilar uchun tez uglevodlarni to'liq qisqartirish tavsiya etiladi. Agar siz ilgari hech qachon uglevodsiz dietani sinab ko'rmagan bo'lsangiz, dastlabki 7-10 kunni dietangizdagi oddiy uglevodlarni minimallashtirish uchun ovqatlanish odatlarini o'zgartirishga sarflang. Tuxum dietasi yangi boshlanuvchilar uchun ham javob beradi.
Agar siz dietangizdagi uglevodlarni cheklash usuli bilan yaxshi tanish bo'lsangiz, keto dietasiga kirishning eng oson usuli vaqti-vaqti bilan ro'za tutishdir - masalan, 16/8 sxemasi bo'yicha. Qonda glyukoza miqdorini pasaytirish va to'liq ketozga silliq o'tish uchun kamida 5-7 kun davomida ushbu rejimga rioya qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun vaqt ajratish muhimdir.
nega bu quvvat tizimi haqida shuncha yomon narsalar yozilganini umuman tushunmayapman? Men 32 yoshdaman va har doim shirinliklarni yaxshi ko'raman. Faqat silkitish uchun. Natijada, sog'ligim uchun qo'rqardim. Men 2 oydan beri keto yeyapman va bu men bilan sodir bo'lgan eng yaxshi narsa! Energiya shunchaki o'chib ketdi, men soat 12 ga qadar ishlashim va ertalab soat 6 da turishim mumkin edi. Men 13 kg yo'qotdim va umuman kaloriyalarni hisoblamadim, och qolmadim, va ruxsat etilgan ovqatlar bilan retseptlar juda ko'p.
Keto-ovqat - nima yeyishingiz mumkin?
Keto dietasi nafaqat uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga imkon beradi. Ular qon shakar darajasini oshirmaydi va organizmni yog 'yoqadigan ketozdan xalos qiladi. Un mahsulotlari, shirinliklar, mevalar, sharbatlar va soda butunlay taqiqlanadi. Shuningdek, kartoshka va boshqa kraxmalli sabzavotlarni keto bilan iste'mol qilish mumkin emas.
Ruxsat berilgan keto ovqatlari ro'yxati:
- go'shtning barcha turlari (mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq go'shti);
- baliq va dengiz mahsulotlarining barcha turlari;
- tovuq tuxumlari;
- sut mahsulotlari (sariyog ', pishloq, tabiiy tvorog, oz miqdordagi sut);
- har qanday o'simlik moylari;
- har qanday yashil sabzavotlar;
- oz miqdordagi yong'oqlar;
- oz miqdordagi mevalar;
- kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (avakado, oz miqdordagi oshqovoq);
- o'tlar, urug'lar (shu jumladan chia urug'lari), ziravorlar
- qo'ziqorinlar.
Keto ovqatlanish qoidalari
Keto dietasining qoidalaridan biri har kuni toza suvni ko'p iste'mol qilishdir. Bu dietaning salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi (xususan, ovqat hazm qilish qiyinligi va og'izdan aseton hidi). Bundan tashqari, dietadagi tuz miqdorini kuzatib borishingiz kerak.
Alkogolli ichimliklar iste'molini nazorat qilish zarurligini alohida aytib o'tamiz. Keto dietasi qondagi ammiak miqdorini oshirishi mumkin - spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan birga bu toksik jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Aynan shu sababli keton dietasi jigar va buyrak kasalliklarida kontrendikedir.
haftalik keto dietasi - kundalik menyu
Keto dietasini kuzatishda vitaminlar etishmasligini oldini olish uchun kunlik dietaga eng kam miqdordagi uglevodlar (turli xil mevalar, shuningdek tsitrus mevalar) bilan pomidor, yashil sabzavotlar va mevalarni kiritish kerak. O'z navbatida, yong'oq minerallarning yaxshi manbai bo'ladi - ham er yong'og'i, ham yong'oq, qarag'ay yong'og'i yoki boshqa narsalar.
Keto dietasini kuzatishda vitaminlar etishmasligini oldini olish uchun kunlik dietaga eng kam miqdordagi uglevodlar (turli xil mevalar, shuningdek tsitrus mevalar) bilan pomidor, yashil sabzavotlar va mevalarni kiritish kerak. O'z navbatida, yong'oq minerallarning yaxshi manbai bo'ladi - ham er yong'og'i, ham yong'oq, qarag'ay yong'og'i yoki boshqa narsalar.
Quyidagi ketogenik menyuda kaloriya miqdori 1300 kkal. kuniga, bu past darajadagi jismoniy faollik bilan kilogramm berishni xohlaydigan ayollar uchun javob beradi. Erkaklar uchun kaloriya va xizmat hajmini oshirish kerak.
1 kun dushanba
- Nonushta:2 ta tuxum, 10 g sariyog ', yarim avakado, kofe yoki sut va shakarsiz choy.
- Ikkinchi nonushta:shakarsiz tvorogning bir qismi (15 g).
- Tushlik:baliq (120 g fileto) brokkoli va 6 olcha pomidor, yashil choy.
- gazak:1 shakarsiz jele va bir hovuch mevalar.
- Kechki ovqat:zaytun moyi (10 ml) va xantal (10 ml) qo'shilgan tovuq ko'kragi (120 g). Salat: 3 ta katta marul barglari, 1 ta bodring, yarim limon va maydalangan pishloq.
Uglevodlar: 24 g, oqsillar: 75 g, yog'lar: 96 g
2-kun seshanba
- Nonushta:pastırma, keto kofe bilan 2 ta tuxum.
- Ikkinchi nonushta:shakarsiz jele.
- tushlik:qovurilgan go'sht (120 g) arugula salatasi, qovoq va yarim avakado bilan; yashil choy.
- gazak:bir hovuch qulupnay yoki boshqa mevalar.
- Kechki ovqat:qo'ziqorinli qovurilgan tovuq filesi, yangi bargli salat, yarim pomidor va 10 ml zaytun moyi bilan bodring; 1/2 chashka ko'k
Uglevodlar: 29 g, oqsillar: 80 g, yog'lar: 99 g
3 kun chorshanba
- Nonushta:2 ta qaynatilgan tuxum, bir bo'lak pishloq va 2 ta ismaloq barglari; 10 ml sut kremi yoki kokos suti bilan qahva.
- Ikkinchi nonushta:shakarsiz yogurt, bir hovuch mevalar.
- Tushlik:orkinos va yangi karam, kunjut kiyimi va soya sousi bilan salat.
- gazak:2 dona shakarsiz qora shokolad (kamida 75% kakao).
- Kechki ovqat:qo'ziqorinli tovuq ko'kragi, 50 g oshqovoq, pomidor va zaytun bilan salat.
Uglevodlar: 34 g, oqsil: 88 g, yog ': 101 g
4-kun payshanba
- Nonushta:spirulina (10 g) va chia urug'i (15 g) bo'lgan yashil mayin; pishloq va jambonni maydalash.
- Ikkinchi nonushta:bir hovuch yong'oq.
- Tushlik:tuxum, bekon va pishloq bilan pishirilgan avakado. Roka, karam va bodring salatasi.
- gazak:shakarsiz yogurt.
- Kechki ovqat:bir stakan suyak bulyoni, ismaloq tortillasi (3 ta tuxum, yarim stakan ismaloq, 10 g sariyog ').
Uglevodlar: 29 g, oqsillar: 80 g, yog'lar: 110 g
5-juma kuni
- Nonushta:maydalangan tuxum va yarim pomidor, kofe yoki choy.
- Ikkinchi nonushta:bir hovuch yong'oq, 2 dona qora shokolad.
- Tushlik:qo'ziqorin va ismaloq, ko'k choy bilan mol go'shti filesi.
- gazak:150 g qovun va 10 g kokos yong'og'i.
- Kechki ovqat:limon bilan ishlangan pomidor, orkinos, bodring va zaytun konservalari.
Uglevodlar: 39 g, oqsillar: 76 g, yog'lar: 108 g
6-kun shanba
- Nonushta:dilimlenmiş jambon va pishloq, yashil choy.
- Ikkinchi nonushta:2 ta qovurilgan tuxum.
- Tushlik:qovoq, zaytun moyi, pishloq va arugula bilan pishirilgan 100 g qisqichbaqalar.
- gazak:shakarsiz jele.
- Kechki ovqat:baqlajon ikra bilan pishirilgan baliq.
Uglevodlar: 34 g, oqsillar: 79 g, yog'lar: 99 g
7-kun yakshanba
- Nonushta:pishirilgan tuxum va bekon.
- Ikkinchi nonushta:shakarsiz tvorog, bir hovuch mevalar.
- Tushlik:karam, qo'ziqorin va sesame urug'i bilan tovuq go'shti.
- gazak:2 dona qora shokolad, yong'oq.
- Kechki ovqat: oshqovoq (50 g) va qovurilgan pomidor bilan baliq sho'rva.
Uglevodlar: 38 g, oqsillar: 88 g, yog'lar: 102 g
Keto dietasi uglevodlarni maksimal darajada cheklab qo'yadigan dietadir. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu parhezga rioya qilish eng qiyin bo'lgan kun - tanani ketozga aylantirgan birinchi kunlar - bosh aylanishi va zaiflik kuzatilishi mumkin. Kelajakda metabolizm o'zgaradi va organizm uglevodlarsiz yog 'yoqish rejimida ishlashga odatlanib qoladi.