Dukan dietasi samaradorligi tufayli muxlislar armiyasini qo'lga kiritdi. Keng menyu ro'za tutishni yo'q qiladi, zaiflik va bosh aylanishisiz Dukan dietasiga rioya qilishni butunlay osonlashtiradi. Uning asosiy printsipi - ma'lum bir bosqichning har kuni menyusida qat'iy ruxsat etilgan mahsulotlardan foydalanish. Asosiysi, agar siz Dukan dietasiga rioya qilganingizdan keyin butun hayotingiz davomida menyuning asosiy tamoyillariga rioya qilsangiz, vazn yo'qotish ta'siri ko'p yillar davom etadi.
Dukan dietasining asosiy qoidalari
Dyukan dietasining asosiy qoidalari har kuni menyuda har bir bosqich uchun maqbul bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish, shuningdek, muntazam jismoniy faoliyat (har kuni kamida 20 daqiqa) va ko'p suyuqlik ichish (kamida 1, 5 litr). har kuni tozalangan suv). Har kuni, Dukan dietasi qoidalariga ko'ra, menyuga 1, 5 osh qoshiq kepak qo'shishingiz kerak (agar siz mahsulotga individual ravishda toqat qilmasangiz, ularni grechka pyuresi bilan almashtirishingiz mumkin).
Dukan dietasi 4 bosqichga mo'ljallangan: Hujum, Alternatsiya, Konsolidatsiya, Stabilizatsiya.
- Dukan dietasining hujum bosqichi- eng samarali, ammo qisqa muddatli bosqich, bu davrda tez vazn yo'qotish kuzatiladi. Ushbu bosqich qo'shimcha funt miqdoriga qarab 3 dan 7 kungacha davom etadi. Dukan dietasining Hujum bosqichida har kunning menyusi faqat proteinli mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Protein juda ko'p energiya beradi va tananing uni hazm qilish harakatlari kaloriya tarkibidan yuqori bo'lib, vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu bosqichda kunlik menyudan uglevodlarni to'liq chiqarib tashlash sizni to'plangan yog'larni yoqishga majbur qiladi.
- Dyukan dietasining muqobil bosqichi- kerakli vazn yo'qotish natijasiga erishiladigan asosiy bosqich. Protein va kepakdan tashqari, kundalik menyuda murakkab uglevodlar (taqiqlanganlardan tashqari ko'pchilik sabzavotlar: kartoshka, loviya, yasmiq, makkajo'xori, loviya, no'xat) mavjud. Dukan dietasiga ko'ra Alternatsiya bosqichining davomiyligi cheklanmagan, ya'ni barcha qo'shimcha funtlar yo'qolguncha har kuni ko'rsatilgan menyuga amal qilishingiz kerak.
- Dukan dietasining konsolidatsiya bosqichi- vazn yo'qotgan odam o'z tanasini yangilangan ovqatlanish tizimiga o'rganadigan muhim bosqich. Har kuni menyu sezilarli darajada kengaytiriladi. Dukan dietasining "Konsolidatsiya" bosqichi yo'qolgan 1 kg vazn uchun 10 kunni hisoblash asosida davom etadi. Ushbu bosqichning har bir kuni uchun menyu proteinli mahsulotlar, sabzavotlar, mevalar, donlar va asaldan iborat. Ushbu bosqichda har kuni menyudagi har qanday ovqatni cheksiz miqdorda iste'mol qilishga ruxsat beriladi, lekin faqat bitta ovqat paytida.
- Dukan dietasining "stabilizatsiya" bosqichi- Bu oxirgi bosqich bo'lib, ideal tana vaznini saqlab qolish uchun hayot davomida davom etishi kerak. Siz "Konsolidatsiya" bosqichining menyu tamoyiliga muvofiq ovqatlanishingiz mumkin. Har hafta "Hujum" bosqichiga ko'ra bir marta proteinli ro'za tutishga arziydi. Har kuni siz o'zingizning menyuingizga kepak kiritishingiz, kamida 1, 5 litr suv ichishingiz va jismoniy faoliyatga ko'proq e'tibor berishingiz kerak.
Har kun uchun menyu
Har kun uchun Dukan dietasi menyusi - nonushta, tushlik, tushlik va kechki ovqat uchun taxminiy parhez jadvali.
Hujum bosqichi
Dukan dietasi - hujum bosqichining har bir kuni uchun menyu:
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
Peshindan keyin gazak |
Kechki ovqat |
|---|---|---|---|---|
1 |
Jambonli omlet |
Qizil ikra sho'rva |
Tvorog |
Xantal bilan kurka biftek |
2 |
Tvorog |
Tovuq sho'rva. Tovuq filesi |
Kefir |
Pishirilgan Dorado baliqlari |
3 |
Dengiz mahsulotlari |
Go'shtli sho'rva |
Sut |
Mol go'shti kotletlari |
4 |
2 ta qattiq qaynatilgan tuxum |
Pomidor sousida quyon |
Tvorog |
Dengiz mahsulotlari kokteyli |
5 |
Kefir |
Krem sousidagi dana go'shti medalyonlari |
Yumshoq qaynatilgan tuxum |
Engil tuzlangan seld balig'i |
6 |
Tvorogli kostryulka |
Alabalık sho'rva |
Tabiiy yogurt |
Mol go'shti pirzola |
7 |
Engil tuzlangan qizil ikra |
Qovurilgan kurka |
Sut |
Dengiz mahsulotlari |
Faza almashinuvi
Dyukan tizimiga ko'ra muqobil bosqich uchun jadvaldagi har bir kun uchun menyu:
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
Peshindan keyin gazak |
Kechki ovqat |
|---|---|---|---|---|
1 |
Jambonli omlet |
Pishirilgan pollok. "Vitamin" salatasi |
Squash ikra |
Pomidor sousida yog'siz cho'chqa go'shti go'shti |
2 |
Tabiiy yogurt |
Qaynatilgan tovuq ko'kragi |
Yumshoq qaynatilgan tuxum |
Dengiz mahsulotlari |
3 |
Kefir |
Kremsi sousda shampignonli mol go'shti |
Oq karam salatasi |
Engil tuzlangan seld balig'i. Kornişonlar |
4 |
Qovoq pyuresi |
Go'shtli borsch |
dudlangan cho'chqa go'shti |
Tovuq va sabzavotli güveç |
5 |
Tvorogli kostryulka |
Norvegiya losos sho'rva |
Sabzi |
Sabzavotlar bilan pishirilgan Turkiya |
6 |
2 ta qattiq qaynatilgan tuxum |
Baliq sho'rva |
Sut |
Parranda go'shti filesi kotletlari |
7 |
Omlet |
Alabalık sho'rva |
Dengiz mahsulotlari salatasi |
Mol go'shti köftesi. Bolgar qalampiri, ismaloq |
Fazali konsolidatsiya
Dukan dietasiga ko'ra konsolidatsiya bosqichi - batafsil menyu:
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
Peshindan keyin gazak |
Kechki ovqat |
|---|---|---|---|---|
1 |
Musli. Kivi, greyfurt |
Dengiz mahsulotlari sho'rva |
Tabiiy yogurt |
Sabzavotlar bilan to'ldirilgan makkel |
2 |
Pishloq. Olma, nok |
Aralash go'shtli sho'rva | Lavlagi salat |
Mol go'shti va sabzavotli güveç |
3 |
Tvorogli kostryulka | "Bayram" - biz Dukan dietasi tamoyillariga ko'ra xohlagan narsani iste'mol qilamiz |
Kefir |
Dengiz mahsulotlari salatasi |
4 |
Karabuğday pyuresi. Quritilgan mevalar |
Go'shtli borsch |
Apelsin, kivi |
Tovuqli salat |
5 |
Tvorog. Olma, banan |
Sabzavotli qaymoqli tovuq sho'rva |
Yumshoq qaynatilgan tuxum |
Dana kotletlari. Shopli salat |
6 |
2 ta qattiq qaynatilgan tuxum |
Bug'langan kurka filesi | Kefir |
Pishirilgan crucian sazan |
7 |
Dudlangan cho'chqa go'shti. Banan, greyfurt |
Qizil ikra sho'rva |
Tvorogli kostryulka |
Mol go'shti biftek. yunon salatasi" |
Fazani barqarorlashtirish
Dukan dietasi - "Barqarorlashtirish" bosqichi uchun har bir kun uchun batafsil menyu:
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
Peshindan keyin gazak |
Kechki ovqat |
|---|---|---|---|---|
1 |
Pishloq |
Mol go'shti pirzola. yunon salatasi" |
Banan, kivi |
Qisqichbaqalar bilan Tom Yam sho'rva |
2 |
Tvorogli kostryulka |
Grilda pishirilgan dorado. Baqlajon pyuresi |
Musli |
Cho'chqa go'shti medalyonlari. Bodring, pomidor |
3 |
Sirniki |
Qo `ziqorinli sho` rva. Qaynatilgan tovuq ko'kragi |
Kefir |
Fransuz tilida go'sht |
4 |
Omlet |
Biz Dukan dietasiga ko'ra xohlagan narsani iste'mol qilamiz - "Bayram" |
Pishloq |
Krem sousidagi quyon |
5 |
Karabuğday pyuresi. Kefir |
Rassolnik |
Anor, kivi |
Grilda pishirilgan qizil ikra biftek. "Monomax" salatasi |
6 |
Omlet |
Turkiya sho'rva |
dudlangan cho'chqa go'shti |
Dengiz mahsulotlari kokteyli |
7 |
Qattiq qaynatilgan tuxum |
Go'shtli borsch |
Oq karam salatasi |
Kornişonli tovuq rulolari |
Retseptlar
Menyuga kiritishingiz mumkin bo'lgan Dukan dietasi uchun har kuni retseptlar:
Jambonli omlet
Tarkibi:
- 2 tuxum;
- Dudlangan cho'chqa go'shti;
- Pomidor;
- Sut 100 ml;
- O'simlik moyi;
- Petrushka;
- tuz.
Tuxumni sut bilan uring. Pomidor va jambonni kub shaklida kesib oling. Qovurilgan idishda pomidor va jambonni qovuring, tuxum va sutni quying, tuz qo'shing. Ustiga tug'ralgan maydanoz seping. Qopqoq bilan yoping va tayyor bo'lgunga qadar 5 daqiqa davomida past olovda qovuring.
Dukan dietasiga ko'ra, jambonli omlet har qanday bosqichning har kuni uchun menyuga mos keladi.
Go'shtli sho'rva
Tarkibi:
- Tug'ralgan go'sht;
- Tuxum;
- Piyoz;
- Sabzi;
- Bolgar qalampiri;
- O'simlik moyi;
- tuz;
- Yashillik.
Tuxumni qiyma go'shtga qo'shing va aralashtiring. Kichik köfte hosil qiling. Biz sabzavotlarni tozalab, kichik kubiklarga kesib tashlaymiz. Qovurilgan idishda piyozni qovuring, unga sabzi va qalampir qo'shing. 2 daqiqa davomida qovuring. Kastryulkaga suv quying, qaynatib oling, tuz qo'shing. Ehtiyotkorlik bilan qaynayotgan suvga birma-bir köfte qo'shing. Aralashtiring. 5 daqiqadan so'ng sho'rvaga sabzavotli sous qo'shing, past olovda 10 daqiqa qaynatib oling. Yuqoridan tug'ralgan o'tlarni seping.
Dyukan dietasining "Alternatsiya" bosqichida tushlik menyusiga köfte bilan sho'rva kiritish tavsiya etiladi. Agar xohlasangiz, uni har kuni eyishingiz mumkin.
Kremsi sousda shampignonli mol go'shti
Tarkibi:
- Mol go'shti;
- Champignon;
- Piyoz;
- O'simlik yog'i;
- Krem;
- Un;
- Sarimsoq;
- tuz.
Mol go'shtini bo'laklarga kesib oling va o'simlik yog'iga qovuring, tuz qo'shing. Piyoz va tug'ralgan sarimsoqni qovuring. Unni piyozga to'kib tashlang, aralashtiring, nozik oqimda qaymoq qo'shing, doimo aralashtirib, 10 daqiqa davomida pishiring. U smetana mustahkamligiga ega bo'lishi kerak. Agar sous qalin bo'lsa, suv qo'shing. Champignonlarni kesib oling. Mol go'shti va qo'ziqorinlarni yirtqichlardan joylashtiring va ustiga sousni quying. 10 daqiqa qaynatib oling, 10 daqiqa davomida qopqoq ostida pishiring.
Kremsi sousdagi shampignonli mol go'shti "Fiksatsiya" bosqichida Dyukan dietasining har kuni uchun menyuni mukammal ravishda to'ldiradi.
Dengiz mahsulotlari salatasi
Tarkibi:
- dengiz mahsulotlari kokteyli;
- Salat barglari;
- Pomidorlar;
- Limon;
- Zaytun moyi.
Dengiz mahsulotlarini qaynoq suvda 7 daqiqa qaynatib oling. Suvni filtr orqali to'kib tashlang va dengiz mahsulotlarini sovuq suv bilan yuving. Pomidorlarni kub shaklida kesib oling. Salat barglarini maydalang. Har bir narsani aralashtiring, zaytun moyi va limon sharbati bilan mavsum. Ta'mga tuz.
Dukan dietasiga ko'ra, dengiz mahsulotlari salatini "Alternatsiya" bosqichi menyusida kamida har kuni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Norvegiya losos sho'rva
Tarkibi:
- Qizil ikra 400 gr;
- qaymoq 200 ml;
- Piyoz;
- Sabzi;
- dafna yaprog'i, tuz;
- Tatib ko'rish uchun ko'katlar.
Piyoz va sabzi tozalang. Piyozni mayda to'g'rab oling va qovurilgan idishda oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Dag'al qirg'ichdan uchta sabzi, piyozga qo'shing, 2 daqiqa qaynatib oling. Kiyimni yirtqichlardan joylashtiring, suv, tuz qo'shing va qaynatib oling. Sho'rvaga qizil ikra qo'shing va 2 daqiqa davomida pishiring. Kremni nozik oqim bilan to'kib tashlang, qaynatib oling va yana 5 daqiqa davomida pishiring. Nozik tug'ralgan ko'katlar bilan xizmat qiling.
Norvegiyaliklar bu boy sho'rvani deyarli har kuni eyishadi. Uni Dukan dietasi menyusiga "Alternatsiya" yoki "Konsolidatsiya" bosqichida qo'shing.
"Monomax" salatasi
Tarkibi:
- Oq karam;
- Bodring;
- Qizil bolgar qalampiri;
- Sariq bolgar qalampiri;
- Petrushka;
- Zaytun moyi;
- sirka;
- tuz.
Hammayoqni mayda to'g'rang, tuz qo'shing va yumshatish uchun qo'lingiz bilan maydalang. Qalampirni urug'lardan tozalang va yarim halqalarga kesing. Bodringni kichik yarim halqalarga kesib oling, maydanozni maydalang. Sabzavotlarni idishga aralashtiring. Yog'ni sirka bilan aralashtiring. Olingan tuzlamoq bilan salatni tuzlang.
Bu salat vitaminlarga boy, shuning uchun har kuni go'sht yoki baliq ovqatiga garnitür sifatida iste'mol qilish mumkin. Ayniqsa, uni "Alternatsiya" bosqichida Dyukan dietasida menyuingizga kiritish tavsiya etiladi.
Tovuqli salat
Tarkibi:
- Tovuq ko'krak;
- Pomidor;
- Bodring;
- Sabzi;
- Piyoz;
- Salat barglari;
- O'simlik moyi;
- xantal;
- tuz.
Ko'krakni qaynatib oling, salqin, chiziqlar bilan kesing. Bodringni tozalang va halqalarga kesib oling. Pomidorlarni tilimga kesib oling. Qo'pol qirg'ichda uchta sabzi, piyozni maydalang. Barcha ingredientlarni idishga aralashtiring va tuz qo'shing. Yog'ni xantal bilan aralashtiring va olingan sousni salat ustiga quying. Salat barglari bilan bezatilgan plastinkada xizmat qiling.
Siz har kuni bunday salatni iste'mol qilmaysiz, lekin oxirgi "Barqarorlashtirish" bosqichida uni Dukan dietasi menyusiga bir necha marta kiritish zarar qilmaydi.